크레아틴의 효과와 섭취 부작용과 주의사항을 공유하겠습니다. 크레아틴은 영어로 Creatine입니다.
크레아틴은 아미노기 대신에 구아니딘 기를 가진 아미노산 유사 물질로, 근육 속에 크레아틴인산 형태로 있다가 ADP를 ATP로 인산화시키면서 크레아틴으로 분해된다고 합니다.
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크레아틴 효과
- 우리 몸의 근육이나 신경에서 빠르지만 용량이 적은 에너지 저장고 역할을 합니다.
- 에너지가 필요할 땐 ADP를 ATP로 만들고 에너지가 남아돌 때는 다시 인산을 받아 에너지를 저장합니다.
글리코겐과 비슷한 역할을 한다. - ATP는 에너지로 쓰는 자원이기 때문에 크레아틴을 먹으면(정확히 크레아틴 인산) 근육에서 에너지를 만들어 더 힘을 짜낼 수 있게 해 주고 피로를 덜어주어 근육 운동 시 근육량이 늘어나게 해 줍니다.
크레아틴 섭취방법
근육 속에 자리 잡고 고에너지 결합을 형성하며, 이 편이 일반적으로 쓰이는 글리코겐 결합보다 더 고에너지 결합이기 때문에 운동할 때 퍼포먼스를 올리기가 용이해서 보충제 형태로 많이 섭취한다.
이 보충제로 섭취하는 것을 크레아틴 로딩이라고 하는데, 4-5일간 매일 아침저녁으로 한 티스푼 정도의 크레아틴을 섭취하는 것. 한번 자리를 잡게 되면 결합이 유지되지만, 결국 사용하고 나면 다시 채워 넣어야 하기 때문에, 식사와 함께, 혹은 운동 직후에 한 티스푼 정도를 복용해야 한다.
크레아틴 로딩 후에 매일 크레아틴을 섭취해 주는 것을 크레아틴 메인터넌스라고 한다. 최근에는 로딩 없이 매일 3~5그램의 크레아틴을 운동 후에 섭취하는 것이 권장된다. 휴지기에 대한 논란이 많지만 이 정도의 양은 휴지기 없이 꾸준히 섭취해도 괜찮다고 한다. 단, 신장기능에 이상이 있거나 신장에 영향을 주는 약을 복용하고 있는 사람은 주의해야 한다.
척추동물의 근육 속에 자리를 잡는 특성 때문에, 고기의 근육 부분에 많이 들어 있다. 보충제로 섭취가 가능하지만 단백질과 다른 영양소를 생각하면 고기도 좋은 선택. 하지만 티스푼 두 개 분량의 크레아틴을 소고기로 먹으려면 이걸 다 먹을 수 있을까 싶을 정도로 먹어줘야 하기 때문에, 선택은 본인의 몫입니다.
크레아틴은 몸에 잘 흡수되지 않기 때문에 운동 후 몸의 크레아틴이 소진된 후 섭취하는 게 좋다.
평소에 육류를 많이 섭취하는 사람은 효과가 적을 수 있고, 선천적으로 30퍼센트 정도의 사람들은 먹어도 큰 효과가 없다고 한다. 또한, 크레아틴은 수분을 끌어들이므로 복용 시에는 많은 양의 수분을 섭취하여야 한다.
그리고 당분과 함께 흡수되므로 탄수화물과 섭취하는 것이 좋다고 한다.
효능 정리
- ATP를 생산하여 운동능력을 향상한다.
- 고강도 운동이나 고반복 운동에서 피로감을 감소시킨다.
- 근내수분량을 증가시켜 체중이 증가하고 근육의 부피를 증가시킨다.
- 높은 운동강도를 실시할 수 있게 하여 테스토스테론의 증가에 도움을 줄 수 있다.
- 단백질의 합성을 자극하고, 단백질의 분해를 감소시켜 근육량 증가에 도움을 준다.
- 우울증 및 양극성 장애와 같은 신경 장애의 요소를 개선한다.
- 코르티솔 수치를 감소시켜 피로를 개선한다.
이 외에도 수많은 효능을 가지고 있을 정도로 체육인들 뿐만 아니라 일반인들에게도 도움이 될 수 있는 영양소이다.
크레아틴 부작용과 주의사항
크레아틴의 큰 부작용은 근내 수분 증가와 이로 인한 체중 증가 및 몸이 붓는 현상이다. 하지만 수분 증가는 글리코겐로딩을 증가시켜 퍼포먼스의 향상에 도움을 줄 뿐만 아니라, 오히려 근육을 커 보이게 하는 이점이 있다.
근육의 70%는 수분으로 이뤄져 있기 때문이다. 따라서 근벌크가 목적인 사람들에겐 오히려 도움이 될 수 있다.
때에 따라 복통과 설사, 구역질, 변비 증상이 나타날 수 있다.
초보자들에겐 운동에서 퍼포먼스가 전부는 아니기 때문에, 굳이 무게를 늘리려고 무분별하게 크레아틴 같은 보충제를 섭취하길 권하지는 않는다. 무거운 무게를 들 수 있다고 들었다가는 관절이나 인대의 단련 없이는 부상 위험도 늘어난다.
물론 꾸준히 복용했을 때 전혀 들리지 않던 무게를 소화해 냈을 때의 성취감도 있기는 하지만, 어느 정도 이런 부분은 체계적인 운동을 통해서 이루어낼 수 있는 부분이니 너무 조급하게 생각하지 말고 안전제일의 태도를 가지는 것도 좋다.
크레아틴 섭취 자체가 신체에 부작용을 주진 않으나 카페인과 함께 섭취하면 파킨슨병의 진행을 가속화시킬 수 있다. 출처 단 이 논문에서는 카페인을 300mg 미만 섭취했을 경우에는 치매 진행의 가속화가 나타나지 않았다고 적혀있다.
몬스터 에너지 한 캔이 카페인 100mg 100mg인 것을 고려하면 300mg은 상당한 고카페인이다. 또한, 신장기능이 정상인 사람들은 꾸준히 섭취해도 딱히 부작용은 없으나, 신장이 안 좋은 사람들에겐 기능을 더 악화시킬 수 있으니 복용 시 주의해야 한다.
섭취 경험담 후기
본인은 크레아틴은 보충제와 같이 섞어서 운동 중에 먹고 있습니다.
하루에 딱 한번 5g을 넘지 않도록 먹고 있습니다.
사실 여러 가지를 섞어서 먹는 중이기에 크레아틴 효과가 좋다 나쁘다 말할 수 있는 부분은 없지만, 몸에 필요하다기에 꾸준하게 섭취를 하려고 노력하고 있습니다. 크레아틴을 먹은 지 아직 1년은 안 됐습니다.
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